Quanto tempo demora para a musculação começar a fazer efeito? Especialista responde
Saiba quando o corpo começa a mudar com exercícios e quais fatores aceleram os resultados
Para quem inicia na academia, a dúvida sobre quanto tempo demora para a musculação começar a fazer efeito é uma das mais comuns — e também um dos principais motivos de desistência. Apesar da expectativa por mudanças rápidas no corpo, especialistas alertam que os resultados da musculação exigem consistência, disciplina e paciência.
Segundo o fisioterapeuta John Gallucci Jr., CEO da clínica JAG Physical Therapy, os primeiros sinais de evolução podem surgir em pouco tempo, principalmente em casos de pessoas com sobrepeso ou obesidade. Com treinos diários de 30 a 40 minutos, aliados a uma alimentação equilibrada e boa hidratação, já é possível notar mudanças em cerca de duas semanas.
Já pessoas mais magras podem levar um pouco mais de tempo para perceber os efeitos iniciais, geralmente por volta de quatro semanas. Para quem já está com o peso considerado saudável, os exercícios — especialmente os aeróbicos — ajudam principalmente na manutenção do condicionamento físico e da saúde.
De acordo com o especialista, isso acontece porque indivíduos com maior peso corporal tendem a gastar mais energia durante os exercícios. “Quanto mais você pesa, mais energia o corpo precisa para funcionar, o que aumenta a queima calórica durante as atividades”, explica.
Outro fator que influencia nos resultados da musculação é o sexo. Homens, em geral, apresentam perda de peso mais rápida devido ao metabolismo mais acelerado e maior proporção de massa muscular. “O aumento da atividade física eleva a frequência cardíaca e o metabolismo, o que faz com que o corpo utilize energia mais rapidamente, reduzindo o acúmulo de gordura”, destaca Gallucci.
Ganho de massa muscular exige mais tempo
Quando o objetivo é o ganho de massa muscular, o processo costuma ser mais gradual. Segundo Gallucci, os primeiros sinais de músculos mais firmes e tonificados aparecem entre cinco e seis semanas de treino consistente, considerando sessões diárias de cerca de 30 minutos de musculação.
Para isso, é fundamental aumentar progressivamente a carga dos exercícios, mantendo o estímulo constante nos músculos. “Com a repetição e evolução dos treinos, a musculatura se torna mais firme, o que impacta diretamente na aparência física. Normalmente, os primeiros resultados são percebidos nas coxas e panturrilhas”, afirma.
Um estudo publicado em 2020 no International Journal of Environmental Research and Public Health aponta que, com treino de força regular, boa alimentação e hidração adequada, é possível ganhar entre 0,5 kg e 1 kg de músculo por mês. Embora o crescimento muscular nas mulheres seja menos evidente visualmente, os ganhos podem ser semelhantes.
Consistência e descanso são fundamentais
Para quem está começando, o ideal é evoluir de forma gradual. A recomendação é iniciar com 15 a 20 minutos de exercícios aeróbicos por dia e, aos poucos, aumentar para 30 a 40 minutos. Já no treino de musculação, o descanso é tão importante quanto o exercício.
Isso porque o crescimento muscular acontece justamente no período de recuperação. Treinar o mesmo grupo muscular sem pausa pode prejudicar os resultados e até causar lesões. “As fibras musculares precisam de tempo para se regenerar. O ideal é dar um intervalo de pelo menos um dia antes de trabalhar a mesma região novamente”, orienta o especialista.