Ganho muscular com dieta vegana é igual ao da onívora? Saiba tudo

Engana-se quem ainda pensa que apenas alimentos de origem animal garantem um corpo musculoso. Pesquisas recentes mostram que o ganho muscular com dieta vegana pode ser tão eficaz quanto com a onívora, desde que haja planejamento e equilíbrio nutricional.

Um estudo publicado na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise reforça essa conclusão. Pesquisadores da Universidade de Illinois (EUA) compararam os efeitos da ingestão de proteínas vegetais e animais no crescimento muscular. O resultado surpreendeu: não houve diferença na síntese proteica entre veganos e onívoros.

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Como foi feito o estudo

Participaram 40 homens e mulheres saudáveis, fisicamente ativos, com idades entre 25 e 40 anos. Antes do ensaio, todos seguiram uma dieta de sete dias para padronizar o estado nutricional. Depois, foram divididos em dois grupos: um com dieta vegana e outro com dieta onívora.

• Onívoros: cerca de 70% da proteína vinha de carne, frango, ovos e laticínios.
• Veganos: refeições planejadas para equilibrar aminoácidos e garantir proteínas completas.

Cada grupo ainda foi subdividido para testar a distribuição da proteína: em três refeições ao dia ou em cinco refeições, com maior ingestão no final do dia.

Durante o acompanhamento, os participantes fizeram treinos de resistência a cada três dias e usaram acelerômetros para medir o nível de atividade física. Além disso, os pesquisadores coletaram biópsias de um músculo da perna no início e no fim do estudo.

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O que a ciência descobriu

• Origem da proteína (vegetal ou animal): não fez diferença no ganho muscular.
• Distribuição ao longo do dia: também não alterou os resultados.
• Fator decisivo: garantir quantidade suficiente de proteína de alta qualidade.

“Uma dieta exclusivamente vegetal bem planejada pode ser tão eficaz quanto uma com alimentos de origem animal para ganho de massa muscular”, avalia a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.

Mais do que proteína

Especialistas lembram que o ganho de massa não depende apenas da proteína. Carboidratos fornecem energia para treinar e poupam as proteínas do gasto energético. Gorduras saudáveis e micronutrientes (vitaminas e minerais) também são fundamentais para a produção hormonal e processos metabólicos que sustentam o crescimento muscular.

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Segundo a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein, a escolha da dieta vai além da fisiologia. No estudo, onívoros relataram maior prazer nas refeições, enquanto veganos disseram sentir mais energia e menos cansaço. “A adesão a longo prazo depende de satisfação e prazer, não só do que está no papel”, observa.

Fases da vida e outros fatores

Em idosos, a perda de massa magra é mais acentuada, o que exige ainda mais atenção à ingestão de proteína e à prática de exercícios de resistência. Além da dieta, outros pilares influenciam no processo de hipertrofia: boa qualidade do sono, redução do estresse e hidratação adequada.