Macarrão e arroz: Comer carboidratos à noite leva ao pré-diabetes? Entenda

Muita gente evita pão, macarrão e arroz no jantar por acreditar que comer carboidratos à noite pode levar ao pré-diabetes. No entanto, evidências científicas mais recentes indicam que o horário da refeição, isoladamente, não é o principal determinante para a saúde metabólica: o que mais pesa é o conjunto da alimentação ao longo do dia.

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É o que diz a nutricionista Letícia Ramalho, doutora pelo Laboratório de Cronobiologia e Sono da Universidade Federal do Rio Grande do Sul. “As evidências mais fortes até o momento mostram que tanto a qualidade quanto a quantidade da alimentação, independentemente do horário, é que impactam na regulação da glicose”, afirma.

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Sensibilidade à insulina

Uma pesquisa conduzida pela Universidade Aberta da Catalunha acompanhou 33 adultos com diabetes e pré-diabetes. Os participantes seguiram uma dieta padronizada e utilizaram monitor contínuo de glicose por 24 horas. O principal achado foi que a sensibilidade individual à insulina tem papel determinante no controle glicêmico — mais do que o simples fato de comer carboidratos à noite.

Para a endocrinologista Cláudia Schimidt, do Hospital Israelita Einstein, o estudo reforça a importância da resistência insulínica. “O trabalho destaca os efeitos da resistência insulínica, quadro em que a insulina secretada não exerce suas funções de forma eficaz”, explica.

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Como surge o pré-diabetes

A insulina é o hormônio que permite a entrada da glicose nas células para geração de energia. Quando há resistência à insulina, o pâncreas precisa produzir quantidades maiores do hormônio para manter a glicemia normal.

Se esse processo persiste por muito tempo, o organismo pode perder a capacidade de controlar o açúcar no sangue, aumentando o risco de diabetes tipo 2. A etapa inicial desse processo é justamente o pré-diabetes, distúrbio caracterizado por níveis alterados de glicose.

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O diagnóstico é feito por exames laboratoriais:

• Glicemia de jejum: entre 100 e 125 mg/dl indica pré-diabetes
• Hemoglobina glicada: valores entre 5,7% e 6,4% confirmam o quadro

Quando não identificado precocemente, o pré-diabetes tende a evoluir para diabetes tipo 2, doença associada a complicações circulatórias, renais e oculares.

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Mudanças no estilo de vida fazem diferença

A boa notícia é que, detectado cedo, o pré-diabetes pode ser revertido com mudanças no estilo de vida. Em alguns casos, pode ser necessário ajustar calorias ou usar medicamentos, especialmente quando há sobrepeso ou obesidade.

Combater a gordura abdominal é uma das medidas mais importantes, já que esse tecido produz substâncias pró-inflamatórias que prejudicam o metabolismo.

Entre as recomendações principais estão:

• prática regular de atividade física
• alimentação equilibrada
• redução de gorduras saturadas
• controle das porções

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Quais carboidratos priorizar

Especialistas recomendam não excluir o nutriente, mas fazer escolhas mais adequadas. A orientação é priorizar carboidratos complexos ricos em fibras, que colaboram para o equilíbrio glicêmico e para a regulação de hormônios do metabolismo energético.

Boas opções incluem:

• Grãos integrais: trigo, aveia, arroz integral, massas e pães integrais
• Tubérculos e raízes: batata, inhame, mandioca
• Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico

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Então, precisa evitar carboidrato à noite?

De modo geral, não é necessário banir carboidratos do jantar. O que realmente impacta a saúde metabólica é o equilíbrio entre qualidade e quantidade dos alimentos ao longo do dia.

Mesmo alimentos nutritivos podem prejudicar quando consumidos em excesso. Por isso, o foco deve estar em porções adequadas, escolha de versões integrais e manutenção de um estilo de vida saudável — independentemente do horário da refeição.