Exercícios para idosos: veja como fortalecer pernas, equilíbrio e mobilidade

Dados divulgados pelo Ministério da Saúde revelam que cerca de um quarto dos idosos sofre pelo menos uma queda por ano, o que os expõe a riscos de fraturas graves, hospitalização e perda e autonomia.

Para evitar esse cenário, especialistas defendem a prática contínua de exercícios, independente de outros compromissos ou de variações climáticas que desestimulem a ginástica, como calor elevado ou frio extremo.

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“A diminuição da movimentação acelera a perda de condicionamento físico e prejudica funções importantes para a independência”, afirma o educador físico Felipe Kutianski, especialista em exercícios com o peso do próprio corpo.

Felipe diz que não é necessário frequentar uma academia nem realizar treinos complexos para manter a capacidade funcional. Exercícios leves, executados regularmente, já oferecem benefícios significativos.

Cinco exercícios que ajudam idosos a reduzir risco de quedas

Fortalecer as pernas

Uma atividade bastante acessível consiste em utilizar uma cadeira apenas como apoio. O idoso pode levantar-se e sentar-se lentamente, controlando o movimento e evitando impulsos.

Esse exercício fortalece os membros inferiores e facilita atividades cotidianas, como levantar da cama, entrar no carro ou utilizar o banheiro com mais segurança.

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Exercitar tornozelos e panturrilhas

Outra alternativa é elevar os calcanhares enquanto permanece apoiado em uma superfície firme.

Além de desenvolver força nas pernas, o movimento melhora a estabilidade durante a caminhada e favorece a circulação sanguínea, que costuma ficar mais lenta durante o frio.

“As panturrilhas funcionam como uma bomba auxiliar da circulação. Quando elas trabalham melhor, todo o organismo se beneficia”, afirma Kutianski.

Exercícios para ombros e tronco

Movimentar lentamente os ombros em movimentos circulares para frente e para trás, além de girar suavemente o tronco, contribui para reduzir a rigidez típica do inverno.

Esses exercícios favorecem uma postura mais adequada e tornam tarefas simples, como vestir uma roupa ou alcançar objetos, mais confortáveis.

Caminhar sem sair do lugar

Quem dispõe de pouco espaço também pode realizar uma caminhada estacionária.

Basta alternar os passos no mesmo local durante alguns minutos, preferencialmente próximo a uma parede ou móvel resistente para apoio, caso seja necessário.

Além de elevar a temperatura corporal, esse exercício melhora a coordenação motora e estimula o sistema cardiovascular.

Soltar as articulações

O frio costuma provocar sensação de endurecimento nos ombros, pescoço e coluna.

Movimentos circulares com os ombros e rotações suaves do tronco ajudam a recuperar a mobilidade dessas regiões e diminuem o desconforto causado pelas baixas temperaturas.